Підняття ваги не приносить користі в порівнянні з простим її опусканням
Ти ходиш у спортзал, підіймаєш важкі речі. Але, можливо, як йдеться у другій половині знаменитої фрази, насправді потрібно зосередитись на тому, щоб покласти їх.
Згідно з недавнім дослідженням, проведеним вченими з Університету Едіт Коуен (ECU) в Австралії та опублікованому в Європейському журналі прикладної фізіології, ті, хто просто опускає вагу, можуть досягти тих же результатів, що й ті, хто одночасно підіймає та опускає їй, попри виконану, як здається, тільки половину роботи.
Цей цікавий висновок підтверджує попереднє дослідження ECU, що показує, що малоповторні, але регулярні ексцентричні або подовжені скорочення м'язів, на відміну від концентричних або ізометричних (підйом ваги та утримання ваги відповідно), є найкращим способом збільшення м'язової сили. та розмір.
"Ми вже знаємо, що тільки одне ексцентричне скорочення м'язів на день може збільшити м'язову силу, якщо воно виконується п'ять днів на тиждень — навіть якщо воно триває лише три секунди на день", — йдеться у заяві професора ECU та співавтора дослідження Кена Носаки, "але концентричне або ізометричне скорочення м'язів не дає такого ефекту."
"Це останнє дослідження, — продовжив він, — показує, що ми можемо набагато ефективніше витрачати час на вправи та, як і раніше, отримувати значні результати, зосередившись на ексцентричних скороченнях м'язів".
Для дослідження дослідники розділили учасників на чотири групи по 14 осіб. Трьом із цих груп було запропоновано виконувати згинання рук з гантелями лише два рази на тиждень протягом п'яти тижнів, хоч і з деякими варіаціями: одній групі дали завдання просто опускаючи гирі, інша лише їх піднімала, а третя група робила і те, й інше, поперемінно піднімаючи та опускаючи гантелі. Останній групі, контрольній, було доручено нічого не робити (щодо). Для ясності ми називатимемо їх «Команда нижче», «Команда підйому», «Команда обох» та «Команда нічого» відповідно.
Результати були досить чіткими. В той час, як всі групи досягли деякої переваги, Team Lift побачив покращення тільки у їхній концентричній силі. Дві інші групи, Team Lower та Team Both, покращили свою концентричну, ексцентричну та ізометричну силу.
Але в той час, як обидві команди безперечно впоралися, команда Нижнього показала найкращі результати по товщині м'язів після випробування, продемонструвавши приріст опухлості на 7,2% порівняно зі збільшенням на 5,4% в обох команд.
Вибачте за те, що ви вважаєте, що все це звучить дико нелогічно. Зрештою, ми буквально називали силові тренування «підняттям ваги», і люди в тренажерних залах зазвичай вимірюють успіх, підраховуючи, скільки фунтів вони можуть підняти в повітря. Однак, згідно з цим дослідженням, це може бути просто марнування часу.
"У разі згинання рук з гантелями, – продовжив Носака, – багато людей можуть вважати, що підйомні рухи приносять найбільшу користь або, принаймні, деяку користь, але ми виявили, що концентричні скорочення м'язів мало впливають на тренувальний ефект".
При цьому, якщо ви дійсно хочете просто щось підняти, ви це зробите. Але якщо ви хочете максимізувати свій час та енергію, можливо, подумайте про те, щоб поекспериментувати з меншою кількістю повторень і зосередитись на тренуваннях, у яких упор робиться на опускання. Крім того, ексцентричні тренування набагато простіше виконувати вдома!
"Враховуючи невелику кількість щоденних вправ, необхідних для отримання результатів, людям навіть не обов'язково ходити до спортзалу, – додав Носака, – вони можуть включити ексцентричні вправи до свого розпорядку дня".
Джерела: ECU
